 |
| التغذية أثناء الحمل: ما يجب تناوله وتجنّبه لصحة الأم والجنين |
تُعدّ فترة الحمل من أهم المراحل في حياة المرأة، حيث يتضاعف الاهتمام بالصحة والتغذية لتأمين نمو سليم للجنين والحفاظ على صحة الأم. فالتغذية الجيدة لا تقتصر فقط على زيادة السعرات الحرارية، بل تتطلب التركيز على جودة الأطعمة وتوازن العناصر الغذائية. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل ما يجب تناوله وما يجب تجنّبه خلال الحمل، مع دعم المعلومات بروابط ومصادر موثوقة، بما يحترم حقوق النشر ومتطلبات Google AdSense.
أهمية التغذية أثناء الحمل: ما يجب تناوله وتجنّبه لصحة الأم والجنين
الغذاء الذي تتناوله الحامل لا يؤثر فقط على صحتها، بل يُشكّل حجر الأساس لنمو الجنين وتطوره. فالتغذية الجيدة تقلل من مخاطر: الولادة المبكرة.انخفاض وزن المولود.
سكري الحمل.
ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.
- مصدر: Mayo Clinic
العناصر الغذائية الأساسية للحامل
1. حمض الفوليك (Folic Acid) يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري.
الجرعة الموصى بها: 400-800 ميكروغرام يوميًا.
مصادره: السبانخ، البروكلي، العدس، الحبوب المدعمة.
-CDC: أهمية حمض الفوليك
2. الحديد مهم لتكوين خلايا الدم ونقل الأوكسجين.
نقصه يسبب فقر الدم الحاد عند الحامل.
مصادره: اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، المكملات الغذائية.
يُفضل تناوله مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص.
3. الكالسيوم ضروري لتكوين عظام وأسنان الجنين.
الحامل تحتاج إلى 1000 ملغ يوميًا.
مصادره: الحليب، الزبادي، الجبن، اللوز، البروكلي.
4. أوميغا 3 (Omega-3) يعزز تطور دماغ وعينَي الجنين.
مصادره: الأسماك الدهنية مثل السلمون، بذور الشيا، الجوز.
- Harvard Health: فوائد أوميغا 3 للحامل
5. البروتين أساسي لنمو الأنسجة والأعضاء لدى الجنين.
الحامل تحتاج إلى حوالي 75-100 غرام يوميًا.
مصادره: اللحوم، البيض، البقوليات، منتجات الألبان، المكسرات.
6. الألياف تقي من الإمساك الذي تعاني منه الحوامل عادة.
مصادرها: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة.
ما يجب تناوله أثناء الحمل
المجموعة الغذائية أمثلة موصى بها الخضروات السبانخ، الجزر، البروكلي، البطاطا الحلوة الفواكه الموز، التفاح، البرتقال، التوت
الحبوب الكاملة الشوفان، الأرز البني، الخبز الأسمر
البروتينات صدور الدجاج، البيض، التونة (كمية محدودة)
الدهون الصحية زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو
منتجات الألبان الزبادي، الجبن قليل الدسم، الحليب المبستر
ما يجب تجنّبه أثناء الحمل
* 1. الأسماك الغنية بالزئبق
مثل سمك القرش، التونة البيضاء الكبيرة، والمارلين.
↳ الزئبق يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي للجنين.
* 2. اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا
↳ قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا أو السالمونيلا.
- FDA: الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
* 3. البيض النيئ
↳ يُفضل البيض المسلوق جيدًا لتجنب السالمونيلا.
* 4. الحليب غير المبستر
↳ قد يحتوي على بكتيريا ضارة تؤثر على صحة الأم والجنين.
* 5. الكافيين الزائد
↳ يُنصح بألا تتجاوز الحامل 200 ملغ من الكافيين يوميًا (ما يعادل كوب قهوة واحد).
- March of Dimes – الكافيين والحمل
* 6. المأكولات المصنعة والمليئة بالدهون المشبعة
↳ مثل الوجبات السريعة، رقائق البطاطا، المشروبات الغازية.
الفيتامينات والمكملات الغذائية أثناء الحمل يُفضل أن تأخذ الحامل مكملًا متعدد الفيتامينات خاص بالحمل (Prenatal Vitamins).
استشارة الطبيب ضرورية لتحديد الجرعة المناسبة.
نصائح مهمة للتغذية اليومية للحامل
= اشربي 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
= تناولي وجبات صغيرة متكررة لتجنب الغثيان.
= تجنبي الوجبات الثقيلة قبل النوم.
= احرصي على غسل الخضار والفواكه جيدًا.
= مارسي نشاطًا خفيفًا مثل المشي يوميًا بعد استشارة الطبيب.
مثال على خطة غذائية يومية متوازنة للحامل
متى تستشيرين الطبيب؟ عند فقدان الشهية المستمر.
في حال القيء المفرط أو الغثيان الذي يمنع تناول الطعام.
عند ظهور علامات فقر الدم أو ضعف شديد.
إذا كنتِ تعانين من أمراض مزمنة كالسُّكري أو ارتفاع الضغط.
خلاصة
التغذية السليمة أثناء الحمل ليست فقط مسؤولية تجاه الذات، بل تجاه حياة جديدة تتكوّن في أحشاء الأم. بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتجنب الضار منها، يمكن للحامل أن تضمن نموًا صحيًا وآمنًا لطفلها، وتقلل من احتمالية التعرض للمضاعفات. احرصي على متابعة الطبيب بانتظام، وتذكّري أن الاعتدال هو المفتاح.
